Fasole verde - beneficii și nutrienți. De ce ar trebui să fie nelipsită din dieta ta și cum poate fi introdusă în rețete

Subțire și crocantă, modesta fasole verde oferă o subtilă explozie de prospețime într-o multitudine de preparate.

De la salate la mâncăruri sotate, această legumă adaugă o textură plăcută și o aromă delicată, proaspătă, de grădină, oricărui preparat. Fasolea verde reprezintă, de fapt, păstăile de fasole verde culese înainte de maturizare și de uscarea boabelor. Pe lângă faptul că are puține calorii, fasolea verde furnizează fibre, proteine, vitamine și minerale.

Ce este, cum arată și ce gust are fasolea verde

Este posibil să cunoști fasolea verde sub denumirea de păstăi sau fasole păstăi. Numele științific al fasolei păstăi este Phaseolus vulgaris, cunoscută și sub denumirea de fasole comună. Când păstaia este tânără, fragedă și comestibilă, este numită fasole păstăi. Pe măsură ce se întărește, semințele din interior se dezvoltă și devin ceea ce cunoaștem drept „fasole boabe” (variantele uscate includ fasolea roșie, albă sau neagră).

Nu toate păstăile sunt verzi, în ciuda denumirii „fasole verde”. Ele pot fi și galbene, mov sau pestrițe, cu nuanțe de violet.

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de fasole verde

Deși au un conținut scăzut de calorii, fasolea verde este plină de nutrienți esențiali care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Aceste leguminoase sunt bogate în antioxidanți, inclusiv vitamina C, flavonoli, quercetină și kaempferol. Acești antioxidanți luptă împotriva radicalilor liberi din organism, reducând deteriorarea celulelor și putând contribui la scăderea riscului unor afecțiuni.

Îmbunătățește sănătatea inimii - Fasolea verde este bogată în fibre esențiale pentru sănătate, un nutrient util pentru multe funcții ale organismului. În special, fibrele solubile pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea nivelului de colesterol LDL („colesterol rău”).

Protejează sănătatea intestinală - Fibrele din fasolea verde contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv și la buna lui funcționare. Totuși, persoanele cu afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil, pot avea reacții neplăcute la anumite tipuri de fibre, cum ar fi gaze, balonare și disconfort intestinal.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil (și alte probleme intestinale) pot avea o digestie mai bună evitând alimentele bogate în FODMA - aceștia sunt carbohidrați care pot fi greu de digerat sau absorbit. Fasolea verde este un aliment cu conținut scăzut de FODMAP, ceea ce poate ajuta la ameliorarea simptomelor tulburărilor digestive.

Sprijină o sarcină sănătoasă - 100 de grame de fasole verde conține aproximativ o treime din necesarul zilnic recomandat de folat, o vitamină B esențială pentru creșterea și dezvoltarea fătului. Această vitamină ajută la reducerea riscului anumitor malformații congenitale. Femeile însărcinate au nevoie de mai mult folat decât cele care nu sunt însărcinate. În timp ce majoritatea adulților au nevoie de 400 mcg (micrograme) zilnic, femeile însărcinate au nevoie de 600 mcg, iar cele care alăptează de 500 mcg, conform webmd.

Protejează sănătatea oaselor - Fasolea verde este bogată în vitamina K și conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de calciu. Acești nutrienți sunt esențiali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase, contribuind la reducerea riscului de fracturi.

Reduce simptomele depresiei - Un aport suficient de folat nu este important doar în timpul sarcinii, ci și pentru sănătatea mentală. Această vitamină B contribuie la reducerea nivelului de homocisteină din organism. Prea multă homocisteină poate afecta producția naturală de serotonină, dopamină și norepinefrină – hormoni care influențează starea de spirit, somnul și apetitul.

Poate ajuta în prevenirea anemiei - Fierul este un element esențial pentru globulele roșii, ajutând la transportul oxigenului din plămâni către toate celulele corpului. Aportul insuficient de fier poate duce la anemie, o afecțiune caracterizată prin oboseală, slăbiciune și amețeli. Fasolea verde este o sursă bună de fier de origine vegetală, care poate ajuta la prevenirea anemiei.

Poate ajuta la prevenirea cancerului - Fasolea verde conține clorofilă, care poate încetini dezvoltarea tumorilor canceroase și reduce riscul apariției cancerului. Totuși, multe dintre studiile actuale au fost realizate pe animale, iar cercetările suplimentare sunt necesare pentru a confirma beneficiile anti-cancer ale clorofilei.

Valori nutriționale

Fasolea verde conține numeroase vitamine și minerale esențiale, inclusiv:

• Vitamina A

• Vitamina C

• Vitamina K

• Folat

• Tiamină

• Niacină

• Calciu

• Fier

• Magneziu

• Fosfor

• Potasiu

• Zinc

100 de grame de fasole verde proaspătă conține aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de vitamina C. De asemenea, oferă aproximativ 15% din necesarul zilnic de vitamina A, esențială pentru sănătatea ochilor, și 33% din necesarul de folat, vital pentru prevenirea defectelor de tub neural.

O porție de 50 de grame de fasole verde proaspătă conține:

• Calorii: 16

• Proteine: 1 gram

• Grăsimi: 0 grame

• Carbohidrați: 3 grame

• Fibre: 1 gram

• Zaharuri: 2 grame

Contraindicații ale consumului de fasole verde

Deși fasolea verde este un aliment sănătos, există câteva aspecte pe care trebuie să le ai în vedere atunci când o incluzi în dieta ta:

Vitamina K poate interfera cu medicamentele anticoagulante. Dacă iei medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, este recomandat să discuți cu medicul înainte de a consuma fasole verde. Conținutul ridicat de vitamina K poate influența modul în care sângele se coagulează și poate afecta eficiența tratamentului.

Conține lectine. Lectinele sunt un tip de proteine prezente în diverse tipuri de fasole, inclusiv în fasolea verde. Deși au anumite beneficii, pot provoca disconfort digestiv. Pentru a inactiva lectinele, fasolea verde trebuie gătită bine înainte de consum.

Conține acid fitic. Acidul fitic se poate lega de anumite minerale, împiedicând absorbția lor de către organism. Dacă ai o deficiență de minerale, este indicat să consulți un medic înainte de a consuma frecvent fasole verde, conform Webmd.

Cum se consumă fasolea verde

Fasolea verde este o legumă foarte versatilă. O poți găsi proaspătă în raioanele de produse proaspete, congelată sau chiar la conservă. Iată câteva moduri populare de a o prepara:

• Sotată cu ulei de măsline sau unt

• Coaptă la cuptor

• Gătită într-o mâncărică cu sos și carne

• Trasă rapid la wok împreună cu alte legume

La grătar

Încinge o tigaie mare la foc mediu-mare. Într-un bol mare, amestecă ulei, sos de soia, sare. Pune fasolea în tigaie și gătește-o până devine ușor carbonizată pe toate părțile, aproximativ 5-7 minute.

Murată

Pune într-o cratiță oțet de borcan sterilizat și toarnă lichidul peste ea, astfel încât să fie complet acoperită. Lasă fasolea la murat timp de cel puțin 2 săptămâni.

Opărită

Fasolea verde opărită este o completare excelentă pentru salate. Pune fasolea verde în apă clocotită și fierbe-o timp de 3 minute. Scurge apa și transferă fasolea imediat într-un bol cu apă și gheață pentru a opri procesul de gătire. Las-o în apa rece timp de 3 minute, apoi scurge-o bine. Fasolea opărită poate fi păstrată în frigider până la 3 zile sau congelată într-un recipient etanș până la 3 luni.

La cuptor

Preîncălzește cuptorul la 200°C. Amestecă fasolea verde cu ulei de măsline și condimentează cu sare și șnițel de pui, de porc sau orice bucată de carne.

În ciorbe

Fasolea verde se adaugă în ciorba de văcuță, dar o poți pune și într-o ciorbă de legume. Fierbe-o timp de aproximativ 15 minute sau până devine fragedă, dar încă fermă și de un verde intens.