Cinci motive pentru care trebuie să consumăm fibre. Care sunt alimentele recomandate

Se recomandă să mâncăm mai multe legume, fructe și cereale integrale, tocmai pentru aportul de fibre.

Care este legătura dintre fibre, sănătate și echilibrul alimentar?

Fibrele nu au rol nutritiv, nu avem enzimele necesare să le digerăm, aportul lor caloric este zero. Fibrele sunt prezente doar în vegetale, ele alcătuiesc structura fructelor, legumelor și cerealelor. Produsele de origine animală precum carne, pește, ouă sau lapte nu conțin fibre.

Ce sunt fibrele?

Carbohidrați cu lanțuri lungi de molecule de glucoză, pe care doar ierbivorele le pot metaboliza. Dacă vaca sau capra se poate hrăni cu iarbă, pentru noi fibrele au exclusiv rol mecanic, ajută digestia. Ce înseamnă asta? Fibrele nu aduc nutrienți, însă pun intestinul la treabă.

Iată 5 motive pentru care trebuie să consumăm fibre:

Toate alimentele bogate în fibre au consistență crescută și trebuie mestecate. Cu cât mestecăm mai mult, cu atât ne săturăm mai repede și controlăm mai bine apetitul. Fibrele au volum mare și umplu stomacul cu puține calorii, cresc senzația de sațietate și ajută la reducerea aportului alimentar.

În intestin fibrele blochează absorbția de zahăr și grăsimi din alimente, au efect pozitiv pe nivelul glicemiei și colesterolului din sânge. Pentru că dau volum și consistență bolului alimentar, fibrele stimulează musculatura tubului digestiv, accelerează tranzitul intestinal și combat constipația. Chiar dacă nu le digerăm, fibrele ajung în colon și hrănesc coloniile de bacterii benefice responsabile de imunitate, deci au efect prebiotic.

Cum să creștem aportul de fibre?

Iată câteva idei: Consumați multe legume proaspete sau gătite, congelate sau în conservă. Fibrele nu sunt distruse prin tratament termic și e recomandat să mâncăm 1-2 porții de legume la fiecare masă.

Consumați fructe proaspete, sunt cel mai sănătos desert. Nu le transformați în suc și mestecați-le ca atare, cu tot cu coajă. Și fructele uscate sunt o sursă importantă de fibre.

Înlocuiți produsele făinoase și cerealele rafinate cu varianta lor integrală. Introduceți în meniu și cereale mai rar folosite precum bulgur, quinoa, ovăz sau mei. Decât să puneți ulei în salată, mai bine folosiți un pumn de măsline, semințe, migdale sau nuci, vin la pachet cu multe fibre.

Nu uitați să consumați măcar de 2 ori/săptămână leguminoase de tipul fasole boabe, mazăre, linte sau năut, pe lângă aportul de proteine și minerale, conțin și fibre.