Cușcuș – beneficii și proprietăți. O comoară culinară cu beneficii nutriționale. Rețete versatile cu couscous

De-a lungul timpului a câștigat popularitate la nivel mondial, datorită ușurinței cu care poate fi preparat, versatilității sale și beneficiilor nutritive semnificative. Astăzi, cușcușul este folosit în nenumărate rețete, de la preparate simple, de zi cu zi, până la feluri rafinate servite la evenimente speciale.

Beneficiile cușcușului pentru sănătate

Cușcușul este adesea asociat cu bucătăria nord-africană (Maroc, Tunisia, Algeria), însă popularitatea lui s-a extins treptat în toată lumea, datorită profilului nutrițional și a beneficiilor pentru sănătate, scrie Webmd.com. Printre aceste beneficii se numără:

· Conținut echilibrat de nutrienți: Cușcușul este obținut din griș de grâu dur (semințe de grâu măcinate grosier). Conține carbohidrați complecși, proteine și o cantitate moderată de fibre, elemente care îl fac o sursă potrivită de energie susținută.

· Sursă de proteine vegetale: Deși nu la fel de bogat în proteine precum anumite leguminoase, cușcușul contribuie în mod semnificativ la aportul zilnic de proteine, mai ales în contextul unei diete vegetariene sau vegane.

· Profil mineral bogat: Cușcușul conține minerale importante, precum seleniul, magneziul și potasiul. Seleniul, în special, joacă un rol esențial în combaterea stresului oxidativ, susținerea sistemului imunitar și menținerea sănătății tiroidei.

· Potrivit pentru dietele de slăbire: Dacă este consumat în porții adecvate și pregătit cu ingrediente sănătoase (legume, verdețuri, surse slabe de proteine), cușcușul poate fi inclus cu ușurință într-un plan de slăbire. Este sățios și oferă energie, fără a îngreuna digestia.

· Versatilitate culinară: Cușcușul se potrivește cu o varietate de arome, de la preparate mediteraneene, până la mâncăruri cu influențe asiatice. Se combină bine cu mirodenii precum turmeric, chimen, coriandru, boia iute, dar și cu verdețuri proaspete (pătrunjel, coriandru, mentă).

· Rol în menținerea sănătății cardiovasculare: Prin conținutul de seleniu și alți antioxidanți, cușcușul poate contribui la reducerea inflamației din organism și, implicit, la menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.

· Ușor de digerat: Textura fină și conținutul de carbohidrați complecși fac din cușcuș un aliment ușor de digerat, ajutând la menținerea unei digestii sănătoase. Poate fi o alegere bună și pentru persoanele cu afecțiuni digestive ușoare, atâta timp cât nu există intoleranță la gluten.

Proprietăți și valoare nutrițională

Cușcușul este obținut în principal din grâu dur. Procesul de fabricare prevede măcinarea grosieră a boabelor de grâu pentru a obține grișul, apoi formarea granulelor mici, care mai apoi sunt prelucrate (aburite și uscate) pentru a deveni cușcușul gata de preparat. Există și variante integrale sau din alte cereale (orz, mei), însă cea mai populară rămâne cea clasică, din grâu dur.

Principala sursă de energie din cușcuș sunt carbohidrații complecși, care se eliberează lent în organism, oferind un flux constant de energie. Aceștia ajută la evitarea oscilațiilor bruște ale glicemiei și mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Cușcușul conține o cantitate moderată de proteine, de obicei între 6-8 grame la 100 de grame de cușcuș gătit, în funcție de calitate și tip. Deși nu este o sursă completă de proteine (nu conține tot spectrul de aminoacizi esențiali), poate fi combinat cu leguminoase (năut, linte, fasole) sau surse animale de proteine pentru a obține un profil aminoacidic mai complet.

Conținutul de grăsimi din cușcuș este foarte scăzut, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care urmăresc să-și controleze aportul de grăsimi. De regulă, conține sub 1 gram de grăsime la 100 de grame de cușcuș gătit, fiind astfel aproape lipsit de grăsimi saturate sau trans, scrie Healthline.com.

De asemenea, deși nu are un conținut extrem de ridicat de fibre, cușcușul furnizează totuși o cantitate benefică, sprijinind sănătatea digestivă și menținând un tranzit intestinal regulat. În același timp, probabil cel mai remarcabil micronutrient din cușcuș este seleniul, un antioxidant puternic ce joacă un rol crucial în susținerea sistemului imunitar. Seleniul ajută la reducerea daunelor oxidative și poate sprijini buna funcționare a tiroidei.

Cușcușul furnizează, de asemenea, și cantități notabile de magneziu și potasiu. Magneziul contribuie la buna funcționare a sistemului muscular și nervos, în timp ce potasiul reglează tensiunea arterială și echilibrul electrolitic din organism.

O porție de cușcuș poate oferi, în medie, între 2-3% din doza zilnică recomandată de fier, ajutând astfel la prevenirea sau ameliorarea carențelor de fier, mai ales în cazul persoanelor care nu consumă carne frecvent.

Cușcușul are un index glicemic mediu, ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, ci o eliberare treptată a energiei. Acest lucru îl face benefic pentru menținerea energiei pe termen lung și pentru controlul apetitului. 100 de grame de cușcuș gătit conțin, în medie, în jur de 110-120 de calorii. Aceasta face cușcușul o alegere potrivită pentru persoanele care doresc să-și mențină sau să-și scadă greutatea corporală, atâta timp cât este consumat cu moderație și alături de alte alimente nutritive.

Cum se gătește cușcușul

Una dintre cele mai mari avantaje ale cușcușului este rapiditatea și ușurința cu care se prepară. Comparativ cu alte cereale (orez, quinoa), timpul necesar pentru a obține un cușcuș pufos și gustos este mult mai scurt. Iată care sunt principalele metode de preparare:

Hidratare cu apă fierbinte (cea mai simplă metodă)

· Măsura standard este 1 parte cușcuș la 1 parte lichid (apă, supă de legume sau supă de pui).

· Se pune cușcușul într-un bol încăpător, se adaugă un praf de sare și eventual puțin ulei de măsline.

· Se toarnă apa fierbinte peste el și se acoperă imediat cu un capac sau o farfurie.

· După aproximativ 5-10 minute, cușcușul absoarbe tot lichidul și devine pufos. Cu o furculiță, se separă bob cu bob.

Abur

Metoda tradițională nord-africană presupune aburirea granulelor de cușcuș de mai multe ori (într-un vas special numit couscousier).

Această tehnică oferă un cușcuș foarte aerat și moale, însă este mai laborioasă și necesită mai mult timp.

Gătirea la tigaie

Deși mai puțin folosită, există varianta de a prăji ușor cușcușul cu puțin ulei pentru câteva minute, înainte de a adăuga lichidul.

Acest lucru îi poate conferi o aromă ușor de nucă și face cușcușul mai puțin lipicios.

Indiferent de metodă, este important ca, după gătire, să se folosească o furculiță pentru a desprinde granulele și a păstra textura aerată.

Cum poate fi integrat în dietă

Datorită versatilității sale, cușcușul poate fi integrat în dieta zilnică în numeroase moduri:

· Mic dejun sățios: Poți pregăti cușcușul cu lapte (animal sau vegetal), adăugând fructe proaspete sau uscate, ovăz, dar cu o textură și aromă diferită.

· Salate hrănitoare: Înlocuiește pastele sau orezul cu cușcuș în salate reci. Amestecă-l cu roșii, castraveți, ardei, legume la alegere și un dressing simplu pe bază de ulei de măsline și oțet balsamic sau zeamă de lămâie.

· Garnitură pentru preparate cu carne sau pește: Cușcușul poate fi o alternativă excelentă la orez sau paste. Merge bine cu pui la cuptor, pește la grătar, carne de vită sau chiar tofu și tempeh, dacă preferi variante vegetariene sau vegane.

· Preparat principal cu legume: Pentru un prânz rapid, poți sota legume (dovlecei, curry, etc.). Obții un fel de mâncare consistent și aromat.

· Ciorbe și supe: Cușcușul poate fi adăugat direct în supe sau ciorbe, pentru a oferi consistență și volum.

· Rețete exotice, cu specific marocan: În bucătăria marocană, cușcușul este adesea preparat cu carne de miel, pui sau legume, alături de un amestec bogat de condimente (ras el hanout, ghimbir). Poți încerca aceste arome pentru a diversifica meniul săptămânal.

· Deserturi: Da, cușcușul poate fi folosit chiar și la desert! Gătit cu lapte dulce, îndulcit cu miere sau zahăr brun, și îmbogățit cu fructe uscate (stafide, curmale, smochine) sau nuci și un praf de scorțișoară, poate deveni un preparat dulce interesant.

Rețete cu cușcuș

Iată câteva rețete variate pe bază de cușcuș, pentru a-l putea integra cu ușurință în meniul tău, conform site-ului Insanelygoodrecipes.com.

Cușcuș cu legume și ierburi aromatice

Ingrediente

· 200 g cușcuș

· 200 ml apă fierbinte sau supă de legume

· 1 dovlecel mediu, tăiat cuburi

· 1 ardei gras (roșu sau galben), tăiat cuburi

· 1 ceapă mică, tocată fin

· 2 linguri ulei de măsline

· piper după gust

· mentă proaspătă (după preferință)

Mod de preparare

· Pune cușcuș-ul într-un bol și toarnă apă fierbinte sau supă de legume peste el. Acoperă și lasă-l să se umfle 5-10 minute.

· Între timp, călește ceapa în ulei de măsline, adaugă dovlecelul și ardeiul și gătește până se înmoaie ușor.

· Cu o furculiță, afânează cușcuș-ul și amestecă-l cu legumele sotate.

· Adaugă ierburile proaspăt tocate, sare și piper după gust. Servește cald sau la temperatura camerei.

Salată de cușcuș în stil tabbouleh

Ingrediente

· 150 g cușcuș

· 150 ml apă fierbinte

· 2 roșii coapte, tăiate cuburi mici

· 1 castravete mediu, tăiat cuburi mici

· 1 legătură mare de pătrunjel, tocat fin

· 2-3 fire de mentă proaspătă, tocate

· 2 linguri ulei de măsline

· Zeama de la 1 lămâie

· Sare și piper după gust

Mod de preparare

· Hidratează cușcușul cu apă fierbinte, acoperă și lasă-l 5-10 minute, apoi desprinde boabele cu o furculiță.

· Într-un bol mare, amestecă roșiile, castravetele, pătrunjelul și menta.

· Adaugă cușcușul, apoi toarnă uleiul de măsline și zeama de lămâie. Asezonează cu sare și piper.

· Servește salata rece, ca aperitiv sau garnitură la preparate din carne la grătar.

Cușcuș cu pui la cuptor și sos de iaurt

Ingrediente

· 300 g piept de pui, tăiat cuburi

· 200 g cușcuș

· 200 ml supă de pui

· 2 linguri ulei de măsline

· Condimente: boia dulce, oregano, sare, piper

· 1 iaurt grecesc

· 1 cățel de usturoi, zdrobit

· Zeamă de lămâie, după gust

Mod de preparare

· Marinează cuburile de pui cu 1 lingură de ulei de măsline, boia, oregano, sare și piper. Lasă-le la frigider 20 de minute.

· Coace puiul într-o tavă la 180°C, timp de 20-25 de minute, până se rumenește.

· Între timp, pune cușcușul într-un bol, toarnă supa de pui fierbinte și acoperă-l. După 5-10 minute, desprinde boabele.

· Pentru sos, amestecă iaurtul cu usturoi, puțină zeamă de lămâie, sare și piper.

· Servește puiul rumenit peste un pat de cușcuș și adaugă sosul de iaurt.

Cușcuș cu fructe de mare

Ingrediente

· 200 g mix de fructe de mare (creveți, calamar, midii)

· 200 g cușcuș

· 200 ml supă de pește sau apă fierbinte

· 2 căței de usturoi, tocați mărunt

· 2 linguri ulei de măsline

· Sare, piper, zeamă de lămâie

· Opțional: un praf de chilli sau fulgi de ardei iute

Mod de preparare

· Încinge uleiul într-o tigaie și călește ușor usturoiul. Adaugă fructele de mare și gătește-le conform instrucțiunilor (2-3 minute pentru creveți, 4-5 minute pentru calamar, midiile se deschid după câteva minute).

· Hidratează cușcușul cu supă de pește fierbinte, apoi afânează boabele.

· Amestecă fructele de mare cu cușcușul, asezonează cu sare, piper și zeamă de lămâie. Dacă îți place gustul picant, adaugă chilli sau fulgi de ardei iute.

Budincă dulce de cușcuș cu lapte

Ingrediente

· 150 g cușcuș

· 300 ml lapte (poți folosi și lapte vegetal, ex. migdale sau soia)

· 2 linguri zahăr brun sau miere

· 1 linguriță extract de vanilie

· 1 lingură unt (sau unt vegetal)

· Fructe uscate: stafide, smochine, curmale (opțional)

· Un praf de scorțișoară

Mod de preparare

· Încălzește laptele împreună cu untul, zahărul și vanilia. Când laptele ajunge aproape de punctul de fierbere, adaugă cușcușul și fructele uscate.

· Amestecă ușor, stinge focul și acoperă vasul pentru 5-10 minute, până când cușcușul absoarbe laptele.

· Servește budinca caldă, presărată cu scorțișoară. Este un desert simplu, dar de efect, care poate fi servit și la micul dejun.

Sfaturi și trucuri pentru rețete cât mai gustoase

· Cușcușul nu are nevoie de un timp îndelungat de fierbere. Este suficient să fie hidratat 5-10 minute în apă fierbinte. Dacă îl gătești prea mult, există riscul să devină lipicios sau moale.

· Pentru un plus de gust, înlocuiește apa cu supă de legume, pui sau pește, în funcție de rețetă.

· Poți adăuga condimente direct în apa fierbinte sau supă (boabe de piper, foi de dafin, ierburi uscate) înainte să torni peste cușcuș.

· Cușcușul rămas se poate păstra în frigider, într-un recipient închis ermetic, timp de 2-3 zile. Poți să-l reîncălzești la microunde sau într-o tigaie cu puțin ulei sau apă, adăugând alte ingrediente proaspete.