Dietele de slăbit după mesele de sărbători. Cele mai eficiente trucuri pentru pierderea kilogramelor acumulate recent

Astfel, mulți sunt în căutare de soluții eficiente pentru a pierde kilogramele acumulate. Primele opțiuni la îndemână sunt dietele de slăbit, adesea restrictive, săritul peste mese sau înfometarea. Toate acestea se asociază, însă, cu riscuri pentru sănătate și cu o scădere temporară în greutate, care nu poate fi susținută pe termen lung.

Descoperă care sunt pericolele dietelor de slăbit, dar și cum poți slăbi într-un mod sănătos, fără să te expui riscurilor.

Diete de slăbit după kilograme acumulate rapid

Diferite tipuri de diete de slăbit rapide și restrictive sunt foarte populare, însă acestea nu au la bază dovezi științifice, produc înfometare și sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional. Multe persoane se îndreaptă către aceste „soluții” deoarece la prima vedere par simple și promit rezultate rapide. Pe de altă parte, ele pot avea efecte negative asupra sănătății pe termen lung.

Riscurile dietelor de slăbit rapid

Dietele de slăbit care promit o scădere ponderală rapidă au consecințe asupra organismului. Iată riscurile acestor regimuri, așa cum sunt prezentate de medicul Matthew Thorpe în articolul „10 Solid Reasons Why Yo-Yo Dieting Is Bad for You” și de Lauren Wicks în articolul „6 Potential Dangers of Dieting”:

• Efectul yo-yo – reprezintă recâștigarea rapidă a kilogramelor pierdute, ca urmare a revenirii la stilul de viață obișnuit;

• Tulburări gastrointestinale – din cauza deficitului sau excesului de fibre, te poți confrunta cu diaree, constipație, gaze intestinale, balonare, crampe abdominale;

• Oboseală și somnolență – din cauza aportului energetic insuficient;

• Dezvoltarea unei relații nesănătoase cu mâncarea – restricționarea alimentelor poate produce tulburări de alimentație, cum ar fi ortorexia (obsesia de a mânca sănătos), anorexie, mâncat compulsiv sau bulimie;

• Dezechilibre hormonale – dietele de slăbit drastice pot crește nivelul de cortizol (hormonul stresului), pot afecta ciclul menstrual și funcția tiroidei;

• Deficiențe de vitamine și minerale – pot altera numeroase funcții ale organismului;

• Creșterea riscului de boli cronice – fluctuațiile mari și frecvente ale greutății corporale cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială, ficat gras non-alcoolic;

• Topirea masei musculare – reducerea masei musculare nu se asociază doar cu scăderea forței, ci și cu malnutriție protein-calorică, care produce efecte negative importante (cum ar fi deprimarea sistemului imunitar). În plus, recâștigarea masei musculare este un proces dificil;

• Modificarea compoziției corporale - în urma efectului yo-yo, acumularea țesutului adipos (de grăsime) are loc mai rapid decât creșterea masei musculare;

• Frustrare asociată cu reducerea motivației pentru un stil de viață sănătos – pentru că modificările temporare ale regimului alimentar produc efectul yo-yo, dezamagirea te va face mai puțin motivat să îți modifici permanent obiceiurile stilului de viață.

Cum slăbești sănătos - trucuri utile

Înțelegerea procesului prin care are loc scăderea în greutate este primul pas pentru a slăbi sănătos.

Atunci când aportul zilnic de energie (sau calorii) din alimente este echivalent cu cheltuiala energetică, corpul își menține greutatea. Pentru a obține o scădere în greutate, trebuie să ai o cheltuială mai mare decât aportul de calorii.

„Arderea” caloriilor are loc prin metabolism și sport. Putem obține scădere ponderală crescând nivelul de activitate fizică și scăzând moderat aportul caloric. Acest lucru nu înseamnă, însă, să sari peste mese sau să elimini grupe importante de alimente, cum ar fi carnea sau grăsimile. În schimb, calitatea și cantitatea sunt două aspecte importante când vine vorba de alimentația echilibrată.

Este esențial să îți stabilești obiective realiste. Potrivit Center for Disease Control and Prevention (CDC), o slăbire sănătoasă, durabilă, are loc într-un ritm de 0,5-1 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă 2-4 kg pe lună. Aceasta nu se asociază cu efectul yo-yo. În plus, este nevoie de timp pentru a te obișnui noile obiceiuri, așa că vei avea nevoie de răbdare.

Cum poți slăbi sănătos, fără să te înfometezi și fără să te expui riscurilor menționate, așa cum prezintă Mayo Clinic și Healthline:

• Mănâncă variat – pentru a-i furniza corpului toți nutrienții de care are nevoie, diversifică-ți alimentația cu o varietate de alimente din toate grupele alimentare (cereale, legume, leguminoase boabe, fructe, lactate, carne, pește, ouă, nuci, semințe);

• Crește consumul de legume și fructe – încearcă să consumi legume la fiecare masă, în special în stare proaspată. De asemenea, consumă 2-3 fructe zilnic ca gustări. Acestea sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale;

• Alege cerealele integrale – înlocuiește pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate cu variante integrale. Acestea sunt mai bogate în fibre, astfel că prelungesc senzația de sațietate;

• Optează pentru grăsimile sănătoase – avocado, nucile, migdalele, fisticul, semințele de in și chia sunt exemple de grăsimi benefice, care prelungesc sațietatea. Alege-le pe cele crude și nesărate. De asemenea, adaugă cantități mici de ulei extravirgin de măsline în farfurie;

• Consumă proteine de calitate – alege mai des carnea de pasăre fără piele și peștele, precum și lactatele semi-degresate. Elimină grăsimea vizibilă de pe carnea roșie. Proteinele te ajută să-ți menții masa musculară;

• Ține porțiile sub control – pe lângă calitatea dietei, moderația este la fel de importantă. Poți utiliza modelul farfuriei sănătoase (½ legume, ¼ carne, pește, ouă, năut sau alte leguminoase boabe și ¼ cereale, cum ar fi orez). În ceea ce priveșe nucile și semințele, porția zilnică recomandată este de 30 g;

• Mănâncă conștient – în loc să numeri calorii, acordă atenție semnalelor de foame și saturație ale corpului. Mestecă lent și elimină distragerile în timpul mesei, cum ar fi televizorul;

• Hidratează-te – uneori, poți confunda senzația de sete cu cea de foame și vei consuma alimente fără să ai, de fapt, nevoie. Consumă suficientă apă pe parcursul zilei;

• Fă mișcare zilnic – se recomandă minim 30 de minute de mișcare continuă în fiecare zi, de intensitate moderată (jogging, mers pe jos în pas alert, dans, înot, aerobic). Sportul crește cheltuilala calorică și ajută la menținerea masei musculare;

• Odihnește-te – dormi minim 7 ore pe noapte. Lipsa odihnei modifică nivelul hormonilor implicați în foame și sațietate;

• Organizează-ți mesele - încearcă să menții un orar stabil cu 3 mese principale și 2 gustări, la distanță de 2-3 ore între ele. Nu sări peste mese, deoarece acest lucru va favoriza supraalimentarea ulterioară;

• Evită alimentele procesate – sucurile, dulciurile, alimentele fast-food, mezelurile și alte produse din comerț sunt foarte bogate în calorii, fiind indicat să le eviți.

Ca să poți menține o greutate optimă, nu este suficient să mănânci sănătos timp de câteva săptămâni, ci să faci din asta un stil de viață.

Un aspect important este să îți modifici treptat obiceiurile actuale, astfel încât să obții rezultate durabile. Nu schimba radical modul în care te alimentezi, ci doar optimizează-ți dieta, ținând cont de preferințe.

Prezența unor patologii impune recomandări nutriționale speciale, care pot fi oferite doar de către un nutriționist-dietetician autorizat.

Cum să faci o detoxifiere corectă

O altă „soluție” la care apelează multe persoane după sărbători sunt curele de detoxifiere, în dorința de a elimina toxinele acumulate. Detoxifierea organismului cu sucuri, ceaiuri, diuretice, laxative este, însă, un obicei care poate afecta sănătatea în mod similar cu dietele de slăbit.

Așa cum prezintă dieteticianul autorizat Gavin Van De Walle în articolul „What Is a Full-body Detox?”, curele detox sunt un mit, o concepție greșită care promite eliminarea substanțelor toxice din corp prin regimuri rapide.

Organismul uman are un sistem complex prin care elimină în mod natural toxine, în care este implicat ficatul, sistemul digestiv, pielea, rinichii și plămânii. Putem susține buna funcționare a acestor organe printr-un stil de viață sănătos pe termen lung, nu prin cure de câteva zile.

Ce poți face pentru o detoxifiere corectă, naturală, a organismului, conform sursei menționate mai sus:

• Hidratează-te suficient – apa elimină toxinele prin transpirație, respirație și urină;

• Evită excesul de alcool – ficatul metabolizează 90% din alcoolul consumat, iar excesul de băuturi alcoolice afectează funcția hepatică;

• Odihnește-te – în lipsa somnului suficient, organismul nu poate funcționa optim;

• Evită consumul de alimente intens procesate industrial, bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase – cum ar fi dulciuri, sucuri, alimente fast-food;

• Consumă alimente bogate în antioxidanți – acești compuși neutralizează radicalii liberi, molecule responsabile de alterarea materialului genetic, de îmbătrânire și dezvoltarea bolilor cronice. Antioxidanții se găsesc în fructele și legumele proaspete, intens colorate, cafea, ceai verde, nuci, cacao, ierburi aromatice, plante medicinale;

• Fă mișcare în fiecare zi;

• Renunță la fumat;

• Redu consumul de sare – sodiul în exces provoacă retenție de lichide;

• Ai grijă de sănătatea florei intestinale – consumă alimente bogate în probiotice (fermentate, cum ar fi iaurt natural cu bacterii vii, chefir, murături preparate în propria gospodărie) și prebiotice (fibre care hrănesc probioticele). Acestea din urmă se găsesc în fructe, legume, ovăz, tărâțe de psyllium, semințe.

Prin urmare, dietele de slăbit pot avea rezultate rapide, dar nu și durabile. Mai mult decât atât, produc dezechilibre majore în organism. Înarmează-te cu răbdare și perseverență, fii blând cu organismul tău și alege obiceiurile sănătoase în detrimentul regimurilor alimentare temporare. Nu ezita să apelezi la un dietetician autorizat pentru consiliere nutrițională personalizată conform nevoilor tale. 

Pentru a slăbi într-un mod sănătos și eficient, este recomandat să consulți un medic specialist sau un nutriționist, deoarece fiecare organism reacționează diferit la diverse diete și planuri alimentare. Un specialist te va ajuta să alegi abordarea potrivită, adaptată nevoilor tale individuale, pentru a-ți atinge obiectivele într-un mod sigur și sustenabil.

Ce ar trebui să mâncăm după perioada sărbătorilor

După perioada sărbătorilor, când mesele sunt adesea mai bogate și mai încărcate caloric, este important să revenim treptat la obiceiuri alimentare mai echilibrate pentru a ne ajuta organismul să se recupereze.

În primul rând, este important să includem în alimentația de zi cu zi legume și fructe proaspete, care sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, ajutând la detoxifierea organismului și la îmbunătățirea digestiei. Salatele de legume proaspete sau fructele de sezon, cum ar fi perele și citricele, sunt o alegere excelentă, iar smoothie-urile verzi pot oferi o combinație perfectă de nutrienți.

De asemenea, proteinele slabe trebuie să fie un element central al meselor post-sărbători, deoarece acestea ajută la refacerea masei musculare și contribuie la menținerea senzației de sațietate. Optează pentru carne de pui sau curcan la grătar sau fiertă, pește sau ouă fierte, alături de o garnitură de legume. În plus, cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la reglementarea tranzitului intestinal și furnizează energie constantă. Orezul brun, quinoa sau fulgii de ovăz sunt opțiuni ideale, iar un mic dejun cu ovăz și fructe poate fi o alegere perfectă pentru începutul zilei.

Nu uita de importanța hidratării. După mesele mai grele din timpul sărbătorilor, este esențial să bei suficientă apă pentru a sprijini digestia și detoxifierea. Poți opta pentru ceaiuri din plante, precum varza murată, sunt excelente pentru sănătatea microbiomului intestinal și pentru îmbunătățirea digestiei.

Grăsimile sănătoase, esențiale pentru sănătatea creierului și a sistemului cardiovascular, ar trebui să fie, de asemenea, parte din dieta ta post-sărbători. nucile, semințele și uleiurile de măsline sau avocado sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, care sprijină organismul în procesul de recuperare.

În această perioadă, este important să evităm mesele grele și procesate, care pot suprasolicita sistemul digestiv. Alege porții mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei, pentru a sprijini metabolismul și a preveni senzațiile de balonare sau disconfort.