Vitamina C - beneficii, proprietăți și surse naturale. Ce rol are în organism

Vitamina C poate fi extrasă din surse naturale, având un rol cheie în organism. 

Ce este vitamina C

Vitamina C, cunoscută drept și „gardianul răcelilor”, este o vitamină hidrosolubilă esențială pentru organismul uman, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic. Fiind hidrosolubilă, aceasta nu se stochează în corp, iar excesul este eliminat prin urină. Din acest motiv, trebuie consumată zilnic, prin alimentație sau suplimente, pentru a menține un nivel adecvat.

Vitamina C are roluri multiple în organism, printre care:

· susține sistemul imunitar;

· ajută la producerea de colagen (o proteină esențială pentru piele, oase și vase de sânge);

· contribuie la vindecarea rănilor;

· protejează celulele prin efectul său antioxidant;

· îmbunătățește absorbția fierului provenit din plante.

Pentru că organismul uman nu o poate produce singur, vitamina C este considerată „esențială”, ceea ce înseamnă că fără un aport constant, pot apărea probleme de sănătate, de la imunitate scăzută până la scorbut (în cazuri extreme de carență severă).

Ce rol are în organism

Vitamina C joacă un rol-cheie în susținerea sistemului imunitar, dar și în formarea colagenului, un element esențial pentru piele, oase, cartilaje, vase de sânge și gingii. Este un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că ajută la neutralizarea radicalilor liberi, molecule instabile care pot afecta celulele și accelera procesul de îmbătrânire sau apariția bolilor cronice.

Potrivit National Institutes of Health (NIH) și Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), vitamina C contribuie la:

· protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ;

· regenerarea altor antioxidanți (precum vitamina E);

· îmbunătățirea absorbției fierului non-hemic (cel din plante);

· susținerea funcției normale a sistemului nervos;

· reducerea oboselii și extenuării;

· buna funcționare a sistemului imunitar.

Este implicată și în metabolismul proteinelor și în procesele enzimatice necesare pentru vindecarea rănilor și menținerea sănătății pielii.

Beneficiile vitaminei C

Întărește sistemul imunitar

Poate cel mai cunoscut beneficiu. Vitamina C contribuie la producerea de limfocite și fagocite, celule ale sistemului imunitar care combat infecțiile. Potrivit Mayo Clinic, un aport adecvat de vitamina C poate reduce durata răcelilor și atenuează severitatea simptomelor.

Protejează celulele și încetinește îmbătrânirea

Fiind un antioxidant, vitamina C ajută la neutralizarea radicalilor liberi care pot deteriora celulele și ADN-ul. Harvard Health Publishing subliniază că acest efect antioxidant ar putea contribui la prevenirea unor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare.

Îmbunătățește aspectul pielii

Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului – o proteină care menține pielea fermă și elastică. Potrivit specialiștilor, aplicarea locală sau istrarea orală de vitamina C poate reduce ridurile fine și uniformiza nuanța pielii.

Ajută la absorbția fierului

Vitamina C crește absorbția fierului non-hemic, prezent în vegetale. Asta o face extrem de valoroasă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau care suferă de anemie.

Poate reduce riscul anumitor boli cronice

Mai multe studii au arătat că un nivel ridicat de vitamina C în sânge este asociat cu un risc mai mic de hipertensiune, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.

Simptomele lipsei de vitamina C

Deficitul de vitamina C nu este foarte frecvent în țările dezvoltate, dar poate apărea în cazuri de alimentație precară, alcoolism cronic, fumat sau boli digestive (care reduc absorbția). Semnele lipsei de vitamina C pot fi următoarele:

· oboseală cronică;

· vânătăi ușoare;

· sângerări ale gingiilor;

· uscarea pielii;

· vindecarea lentă a rănilor;

· dureri musculare sau articulare;

· infecții frecvente;

· iritabilitate;

· pierderea poftei de mâncare.

În cazuri extreme, lipsa severă de vitamina C duce la scorbut, o boală rară dar gravă, caracterizată prin inflamații severe ale gingiilor, pierderea dinților, sângerări interne și anemie severă. Scorbutul apare mai ales în rândul persoanelor care nu consumă deloc fructe sau legume pe perioade lungi.

Contraindicații și riscuri

Vitamina C este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este consumată în dozele recomandate. Totuși, în doze foarte mari (peste 2.000 mg pe zi), pot apărea efecte adverse:

· greață, crampe abdominale;

· diaree;

· pietre la rinichi (în special la persoanele predispuse);

· tulburări de somn;

· interacțiuni cu anumite medicamente (de exemplu, chimioterapice sau anticoagulante).

NIH recomandă ca adulții să nu depășească 2.000 mg pe zi din toate sursele (alimente + suplimente). În cazul persoanelor cu boli renale, istoricul de pietre la rinichi sau deficit de G6PD (o enzimă din sânge), consumul de suplimente cu vitamina C trebuie făcut doar cu aviz medical.

Alimente care conțin vitamina C

Vitamina C este prezentă în multe alimente, în special în fructe și legume proaspete. Este însă sensibilă la temperaturi ridicate, deci o parte din conținut se pierde la gătire sau conservare.

Cele mai bune surse naturale sunt următoarele:

· ardei grași (în special cei roșii);

· citrice (portocale, lămâi, grepfrut);

· kiwi;

· căpșuni;

· roșii;

· mango;

· papaya;

· broccoli;

· varză de Bruxelles;

· cartofi noi.

Doza zilnică recomandată 

Potrivit NIH, DZR pentru vitamina C este:

· 90 mg/zi pentru bărbați;

· 75 mg/zi pentru femei;

· +35 mg/zi în plus pentru fumători (deoarece fumatul consumă vitamina C în organism).

Pentru copii, doza zilnică variază între 15 și 65 mg în funcție de vârstă.

Legume bogate în vitamina C

Printre cele mai bogate legume în vitamina C se numără:

· Ardeii roșii – până la 190 mg/100 g;

· Broccoli – aprox. 90 mg/100 g (crud);

· Varza de Bruxelles – 80 mg/100 g;

· Kale (varză creață) – 120 mg/100 g;

· Conopida – 50-70 mg/100 g;

· Spanacul – 30 mg/100 g;

· Pătrunjelul verde – 133 mg/100 g.

Pentru a păstra vitamina C, e de preferat ca aceste legume să fie consumate crude sau fierte la aburi, nu fierte în apă mult timp.

Fructe bogate în vitamina C

Topul fructelor cu cel mai mare conținut de vitamina C:

· Acerola (cireșe de Barbados) – peste 1.600 mg/100 g;

· Camu camu – 2.800 mg/100 g (foarte concentrat, găsit ca supliment);

· Kiwi – 90-100 mg/100 g;

· Căpșuni – 60-90 mg/100 g;

· Guava – 200-300 mg/100 g;

· Portocale – 50-70 mg/100 g;

· Papaya – 60 mg/100 g;

· Ananas – 47 mg/100 g;

· Lămâi și grepfrut – 40-50 mg/100 g;

· Mango – 36 mg/100 g.

Citricele sunt cele mai populare surse, dar nu cele mai bogate – kiwi, acerola sau guava depășesc de multe ori portocalele în conținut.