12 lucruri mai puțin cunoscute despre colesterol. Alimentele care îl țin sub control

Există două tipuri de colesterol în sânge. Lipoproteina cu densitate joasă (LDL) este cunoscută drept „colesterolul rău” pentru că, în exces, poate duce la acumularea de placă în artere, crescând riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Lipoproteina cu densitate mare (HDL) este considerată „colesterolul bun”. „HDL ajută ficatul să metabolizeze și să reabsoarbă LDL-ul în fluxul sanguin”, spune McGrath, ceea ce înseamnă că HDL contribuie la menținerea unui echilibru între nivelurile de LDL, scrie The Guardian.

„Ce s-a demonstrat în numeroase studii este că, dacă reduci colesterolul rău, reduci evenimentele cardiovasculare”, spune Mayr.

Când ar trebui să-ți verifici colesterolul?

NHS recomandă controale o dată la cinci ani pentru persoanele cu vârsta între 40 și 74 de ani, și evaluări anuale pentru cei de 75 de ani și peste, spune McGrath. „Dar dacă există motive de îngrijorare legate de istoricul familial de boli de inimă, sau dacă ai dureri în piept asemănătoare anginei, oricine are dreptul să ceară medicului de familie o verificare.”

Ce relevă testele?

Uneori, după un prim test de colesterol, poți primi un singur număr care reflectă colesterolul total, adică suma dintre LDL și HDL. Ideal ar fi să se obțină un profil lipidic complet, spune McGrath, „pentru că acesta oferă detalii despre HDL, LDL și trigliceride – un alt tip de grăsime prezentă în sânge.” Toate aceste informații ajută la formarea unei imagini clare asupra riscurilor.

Un nivel sănătos de HDL ar trebui să fie peste 1 mmol/L la bărbați și peste 1.2 mmol/L la femei. „Nu cred că am auzit vreodată pe cineva spunând că are HDL prea ridicat”, adaugă McGrath. LDL-ul este considerat sănătos dacă este sub 3 mmol/L. De asemenea, ar trebui să ți se comunice raportul colesterolului – adică raportul dintre colesterolul total și nivelul HDL. Este considerat sănătos dacă este sub șase – cu cât mai mic, cu atât mai bine.

Ce sunt trigliceridele?

Acest alt tip de grăsime din sânge este important pentru că, spune McGrath, „unele persoane pot avea niveluri bune de colesterol, dar trigliceride ridicate, ceea ce tot le crește riscul.” Trigliceridele sunt, în esență, „calorii nefolosite, o formă de energie stocată. La fel ca LDL-ul, ai nevoie de o cantitate mică – dacă o folosești pentru energie, va fi eliminată din sânge – dar nu vrei prea multă.” Un nivel considerat acceptabil este de 2.3 mmol/L sau mai puțin, iar dacă ai fost rugat să nu mănânci înainte de test, limita sănătoasă este 1.7 mmol/L.

Care este rolul geneticii?

Deși o dietă sănătoasă și un stil de viață activ sunt esențiale pentru sănătatea generală, la mulți dintre noi, spune Mayr, „nivelurile lipidice sunt moștenite genetic, iar dacă ai colesterol foarte mare și ai avut neșansa să moștenești asta de la părinți, vei avea nevoie de medicamente, pentru că nu poți ajunge la nivelul-țintă doar prin schimbări alimentare.”

Cea mai frecventă tulburare lipidică ereditară, spune McGrath, este hipercolesterolemia familială, care afectează aproximativ una din 250 de persoane: „Dacă tatăl sau fratele tău au avut un atac de cord înainte de 55 de ani, sau mama ori sora ta înainte de 65, este un indiciu” că ai putea avea această afecțiune – și merită să-ți testezi colesterolul. „Unii oameni, din păcate, sunt primele cazuri din familie”, adaugă ea. „Așa că nu există antecedente și află din întâmplare – sau, din păcate, după un infarct.”

Ce altceva influențează riscul de boli de inimă?

Nivelurile colesterolului sunt evaluate de obicei ca parte a unei „evaluări a riscului cardiovascular”, care ia în calcul mai mulți factori. „Vârsta, greutatea, istoricul familial, fumatul, consumul de alcool, hipertensiunea, etnia și sexul. Bărbații, de exemplu, au un risc ușor crescut de hipertensiune”, spune McGrath. „Dacă riscul estimat este peste 10%, ți se vor recomanda statine.”

Statinele inhibă o enzimă de care ficatul are nevoie pentru a produce colesterol, reducând astfel cantitatea de LDL din sânge. De asemenea, reduc riscul ca plăcile să se desprindă din pereții arteriali și să provoace blocaje.

Dacă ți se recomandă statine, poți încerca mai întâi schimbări în stilul de viață?

Dacă nivelul crescut al colesterolului nu este cauzat de factori genetici, ai dreptul să ceri să încerci modificări ale stilului de viață înainte de a începe medicația, spune McGrath. „Majoritatea medicilor de familie vor fi deschiși să le permită pacienților să încerce să reducă colesterolul prin schimbări proprii, urmând apoi să vadă rezultatele. Este o discuție între tine și medicul tău.” Medicul va lua în calcul cât de mult depășești valoarea de referință de 5 mmol/L și alți factori de risc.

Exercițiile fizice au un efect remarcabil asupra raportului colesterolului, scăzând LDL-ul și crescând HDL-ul. Iar o dietă sănătoasă (despre care vorbim mai jos) nu doar că influențează cantitatea de grăsimi din sânge, dar ajută și ficatul să elimine mai mult LDL. „La suprafața ficatului există receptori LDL, responsabili de metabolizarea colesterolului”, spune McGrath. „Și vrei să ai cât mai mulți, pentru a prelua cât mai mult colesterol rău.” Acest efect este stimulat și de statine.

După schimbări pozitive în stilul de viață, McGrath spune că se pot observa rezultate în 6-8 săptămâni. „Poate fi atât de rapid. Și apoi, probabil, vei primi o nouă țintă de atins.”

Parker adaugă că, în general, „când le cerem oamenilor să își modifice dieta, îi chemăm înapoi după trei luni pentru a vedea efectul asupra colesterolului. E greu pentru mulți, dar schimbările mici și simple fac o mare diferență. Acele ‘schimburi sănătoase’. Poate nu schimbi totul, dar dacă treci de la lapte integral la unul degresat, de la unt la un produs tartinabil cu grăsimi nesaturate, sau dacă reduci carnea procesată – acele lucruri mici contează enorm în timp. Dacă faci alegeri bune majoritatea zilelor, cinci din șapte, probabil te descurci bine.”

Cum influențează greutatea corporală nivelul colesterolului?

Nu toate persoanele supraponderale sau obeze au colesterol ridicat, dar, spune McGrath, „este un factor contributiv. Riscul de boli de inimă crește atunci când ai colesterol mare, tensiune mare, ești supraponderal sau obez, sedentar sau ai o dietă proastă. Dar dacă ai colesterol mare și ești supraponderal sau obez, scăderea în greutate va reduce și nivelul colesterolului.”

Care sunt cele mai bune alimente pentru un colesterol bun?

Toate tipurile de fibre alimentare ajută la scăderea colesterolului, spune Parker, dar fibrele solubile din ovăz, fasole și linte au un efect suplimentar. „Este un tip special de fibră numit beta-glucan. Acesta formează un gel în intestin care împiedică absorbția colesterolului în corp, iar apoi este eliminat. Aproximativ 3g pe zi pot ajuta la menținerea sau scăderea colesterolului.” O porție de terci cu 40g de ovăz conține aproximativ 1.4g de beta-glucani.

Turtele de ovăz, fasolea și leguminoasele sunt bogate atât în fibre generale, cât și în fibre solubile.