Alimente bogate în zinc și de ce avem nevoie de ele. Beneficiile zincului în organism

Peste 95% din întreaga cantitate de zinc din organism se află intracelular. Conţinutul total de zinc al organismului unui adult este de 2-3 g.

Ce este zincul și care sunt beneficiile și contraindicațiile

Zincul reprezintă un constituent esenţial al sistemului enzimatic celular, fiind component al multor metaloenzime ce intervin în digestia proteinelor, funcţia respiratorie, echilibrul acido-bazic şi metabolismul glucidic.

Doza medie zilnică de zinc alimentar este 9 mg / zi pentru femeile adulte şi 13 mg / zi pentru bărbaţii adulţi. Zincul joacă un rol important în: creştere şi dezvoltare, răspunsul imun, funcţiile neurologice şi reproducere.

Alte beneficii ale zincului pentru organismul uman:

- stimulează sistemul imunitar
- poate reduce riscul bolilor asociate vârstei înaintate
- accelerează vindecarea rănilor
- ajută la tratarea acneei

Potrivit National Institutes of Health, femeile însărcinate sau care alăptează, vegetarienii și veganii, persoanele cu tulburări gastro-intestinale, persoanele care iau anumite medicamente precum diureticele și cele care consumă alcool în exces au un risc mai mare de a dezvolta o deficiență de zinc.

Deficitul de zinc

Semnele deficitului de zinc sunt reprezentate de:

- întârzierea creşterii,
- creşterea susceptibilităţii la infecţii,
- manifestări neuropsihice,
- imaturitate sexuală,
- dermatită,
- alopecie,
- scăderea apetitului,
- diaree,
- la gravide: nașteri premature, greutate mică a fătului

De cealaltă parte, excesul de zinc poate altera starea fizică a individului. Semnele excesului de zinc se manifestă prin: greață și vărsături, pierderea poftei de mâncare, diaree, crampe abdominale, dureri de cap, funcția imună redusă, scăderea nivelului de colesterol HDL.

Top 10 alimente bogate în zinc

Carnea, peştele, laptele şi produsele lactate aduc cam 80% din aportul alimentar total de zinc. Stridiile, fructele de mare, crustacee, ficatul, brânza, cerealele, fasolea uscată, produsele din soia şi nucile sunt alte surse alimentare bogate în zinc.

Exemple de alimente bogate în zinc:

- carnea roșie (vită, porc, oaie, miel) sau carnea de pui
- produsele lactate (iaurt, lapte, brânză)
- ouăle
- pește și fructe de mare : crustacee, crab, midii, scoici, homar, ton, somon, sardine
- legume și fructe: broccoli, sfecla roșie, ciuperci, cartofi, sparanghel, varză, morcovi, varză de Bruxelles, salată verde, dovleac, spanac, roșii, ananas, mango, căpșuni, portocale, banane, caise
- fructe oleaginoase: caju, arahide, migdale, alune, fistic, nuc

Alimente bogate în zinc pentru vegetarieni 

Vegetarienii cu regim strict prezintă un necesar de zinc alimentar ce poate fi cu 50% mai mare, în cazul în care sursele majore de hrană sunt cerealele şi legumele, din cauza faptului că nivelele mari de acid fitic din acestea reduc absorbţia de zinc.

Zincul din sursele vegetale este mai puțin absorbit de organism, din pricina unor compuși ce inhibă asimilarea mineralului, iar produsele de origine animală, cum ar fi carnea și crustaceele, conțin cantități mari de zinc, într-o formă pe care corpul o absoarbe cu ușurință.

Cele mai bune surse vegetale de zinc sunt: fasolea, cerealele integrale, nucile pecan, arahidele, orezul sălbatic gătit, ciupercile, precum și năutul ori pudra de cacao. Zincul se regăsește și sub formă de suplimente alimentare. Limita maximă tolerată este de 40 mg/ zi în cazul adulților.

Alimente bogate în zinc pentru fertilitate

Un studiu de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, prezentat la reuniunea anuală a Societății Americane de Fiziologie, a concluzionat că deficiența de zinc poate avea un efect negativ asupra dezvoltării ovocitelor. Zincul este un „regulator cheie” al dezvoltării ovocitelor (celule ou). Jucând un rol în diviziunea ovocitelor, fertilizare, reglarea ADN-ului și dezvoltarea embrionului.

Femeile care încearcă să rămână însărcinate ar trebui să includă zincul atât în dieta lor, cât și a partenerului lor. Doza zilnică recomandată de zinc este de 8-9 miligrame pe zi pentru femeile adulte și de 12 miligrame pe zi în timpul sarcinii și alăptării.

Concentraţia serică scăzută în zinc în timpul sarcinii corelează pozitiv cu greutatea mică la naştere a fătului sau cu naşterile premature.

Sursele naturale de zinc sunt reprezentate de alimentele bogate în proteine precum: carnea (miel, vită, porc, pasăre), produsele marine (stridii, peşti, raci, crabi), ouăle, lactatele, germenii de grâu, seminţele de dovleac şi drojdia de bere.

Alimente bogate în zinc pentru a întări sistemul imunitar 

Zincul se poate găsi și în lista de ingrediente a mai multor tratamente naturale împotriva răcelilor, printre care sprayuri nazale sau comprimate masticabile, tocmai pentru că substanța este recunoscută pentru funcția sa de a întări sistemul imunitar.

Alimentele bogate în zinc stimulează celulele imune ale organismului uman, reducând stresul oxidativ. Studiile au arătat că 80 de miligrame de zinc istrate zilnic pot scurta cu până la 33% durata unei răceli. Totodată, consumat cu regularitate, zincul va reduce semnificativ și riscul de infecții. Crustaceele, diferite tipuri de carne roşie, ouăle, produsele de proveniență marină sunt bogate de zinc. Nucile şi legumele sunt surse vegetale relativ bune pentru întărirea sistemului imunitar.

Iată care sunt cele mai bune surse naturale de zinc pentru un sistem imunitar puternic:

- fructe de mare: stridii, crabi, midii, homar și scoici
- carne roșie: carne de vită, porc și miel
- carne de pasăre: curcan și pui
- pește: plătică, sardine și somon
- leguminoase: năut, linte, fasole neagră și fasole
- nuci și semințe: semințe de dovleac, caju și semințe de cânepă
- produse lactate: lapte, iaurt și brânză
- ouă
- cereale integrale: ovăz, quinoa și orez brun
- anumite legume: ciuperci, varză, mazăre, sparanghel și sfeclă