Vitamina K - beneficii pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui. Ce alimente sunt bogate în această vitamină

Află care sunt principalele tipuri de vitamina K, unde le găsim și de ce sunt atât de importante pentru buna funcționare a corpului.

Ce este vitamina K

Vitamina K este un grup de vitamine importante pentru ca organismul nostru să funcționeze cum trebuie. Face parte din categoria vitaminelor care se dizolvă în grăsimi, adică este „liposolubilă”, și ajută la procese esențiale, precum coagularea sângelui. Acest grup are două forme naturale principale: „vitamina K1”, numită și „filochinonă”, și „vitamina K2”, cunoscută sub numele de „menachinonă”. Pe lângă acestea, mai există și o variantă sintetică, creată în laborator, care se numește „vitamina K3” sau „menadionă”, conform Healthline.com.

Vitamina K1 este forma cea mai răspândită în alimentație. O găsim în special în „plantele verzi”, cum ar fi broccoli, și ea asigură în jur de 75-90% din necesarul nostru zilnic de vitamina K. Așadar, când mâncăm legume cu frunze verzi, ne alimentăm în special cu vitamina K1.

Pe de altă parte, vitamina K2 este diferită prin faptul că nu este produsă de plante, ci „de bacterii”. Ea se regăsește în cantități mai mici în alimentele de origine animală și în produsele fermentate, cum ar fi brânzeturile maturate, iaurtul sau preparatul japonez natto. În plus, o parte din vitamina K2 este produsă chiar în intestinul nostru de bacteriile benefice care trăiesc acolo.

Vitamina K2 are mai multe tipuri, denumite MK-4, MK-5, până la MK-13. Cele mai importante și cele mai studiate sunt „MK-4 și MK-7”, pentru că joacă roluri importante în organism, în special în sănătatea oaselor și a vaselor de sânge. Vitamina K3, adică menadiona, este o formă artificială care „nu mai este recomandată pentru consumul uman”, deoarece poate deveni toxică. Deși a fost folosită în trecut în suplimente, în prezent nu mai este considerată sigură.

Un lucru interesant despre vitamina K este faptul că, fiind liposolubilă, se „dizolvă în grăsimi”. Asta înseamnă că organismul o absoarbe mai bine atunci când o consumăm alături de alimente care conțin grăsimi – cum ar fi uleiurile vegetale sau avocado. Odată absorbită, vitamina este transportată prin sânge cu ajutorul lipoproteinelor (un fel de „vehicule” ale grăsimilor în organism).

Spre deosebire de alte vitamine care se acumulează mai mult timp în corp, „vitamina K este eliminată destul de repede”, motiv pentru care trebuie să avem un aport constant din alimentație.

Această vitamină a fost descoperită în anul 1929 de către biochimistul danez „Henrik Dam”. El făcea cercetări despre nutriție și a observat că puii care nu primeau anumite substanțe din alimentație aveau probleme cu sângerarea. De aici a pornit ideea că există o vitamină responsabilă cu „coagularea sângelui”. Numele de „vitamina K” vine de la cuvântul german „Koagulationsvitamin”, care înseamnă exact „vitamina coagulării”. În anul 1939, oamenii de știință au reușit să înțeleagă exact și structura chimică a acestei vitamine.

Rolul vitaminei K în organism. Care sunt beneficiile

Vitamina K este extrem de importantă pentru corp, iar unul dintre cele mai cunoscute roluri ale sale este ajutarea sângelui să se coaguleze. Cu alte cuvinte, vitamina K ne ajută să oprim sângerările atunci când ne tăiem sau ne lovim. Fără ea, rănile nu s-ar închide normal, iar sângerările ar continua.

Procesul de coagulare a sângelui implică mai multe proteine speciale, iar patru dintre ele nu pot fi produse fără vitamina K. Aceste proteine sunt create în ficat și sunt cunoscute sub numele de factori de coagulare: factorul II (protrombina), VII, IX și X. Dacă nu există suficientă vitamina K, ficatul nu poate fabrica acești factori și sângele nu se coagulează cum ar trebui, conform Health.com.

Vitamina K joacă rolul unui ajutor esențial (un cofactor) pentru o enzimă numită gamma-glutamil carboxilază. Această enzimă face o modificare importantă în structura proteinelor implicate în coagulare, adaugă un mic fragment numit grupare carboxil pe anumite părți ale moleculei. Fără această modificare, proteinele nu devin active și nu pot opri sângerările.

Este important de știut că există și medicamente care influențează direct acțiunea vitaminei K. Un exemplu este warfarina, un anticoagulant prescris persoanelor cu probleme de coagulare sau risc de tromboză. Acest medicament blochează o enzimă numită VKOR, care este responsabilă cu reciclarea vitaminei K în organism. Astfel, când vitamina K nu mai este refolosită, activitatea factorilor de coagulare scade, iar sângele devine mai „subțire”, reducând riscul de formare a cheagurilor.

Pe lângă coagulare, vitamina K este implicată și în sănătatea oaselor. Este necesară pentru producerea unei proteine speciale numite osteocalcină, care ajută la formarea și întărirea oaselor prin fixarea calciului acolo unde trebuie. Fără vitamina K, această proteină nu ar funcționa corect, ceea ce poate afecta densitatea osoasă și rezistența scheletului.

Un alt beneficiu important este legat de prevenirea calcificării anormale. Există o altă proteină, numită MGP (proteina Gla a matricei), care are rolul de a opri acumularea calciului în locuri unde nu ar trebui să se depună – cum ar fi arterele. Aceasta contribuie la menținerea elasticității vaselor de sânge și la buna funcționare a sistemului cardiovascular.

Mai mult decât atât, cercetările recente arată că vitamina K ar putea ajuta și la menținerea sănătății creierului, în special la persoanele în vârstă. Unele studii au observat că un nivel mai ridicat de vitamina K este asociat cu o memorie mai bună, în special în ceea ce privește amintirile recente – ceea ce specialiștii numesc memorie episodică.

Nu în ultimul rând, vitamina K ar putea avea un rol și în producerea de energie în interiorul celulelor, mai exact în mitocondrii, acele „uzine” care transformă nutrienții în energie. Deși acest aspect este încă studiat, rezultatele de până acum sugerează că vitamina K ar putea avea o contribuție importantă la acest proces esențial pentru vitalitate și funcționarea zilnică a corpului.

Simptomele lipsei de vitamina K. Semnele pe care nu trebuie să le ignori

Lipsa de vitamina K poate avea efecte serioase asupra sănătății, mai ales în cazul bebelușilor nou-născuți. Aceștia se nasc cu rezerve foarte mici de vitamina K, iar laptele matern, deși este esențial în primele luni de viață, nu conține cantități suficiente de vitamina K pentru a acoperi nevoile copilului. Din acest motiv, la nou-născuți poate apărea o afecțiune gravă, cunoscută sub numele de „boala hemoragică a nou-născutului (VKDB)”.

Această boală se manifestă prin sângerări excesive, vânătăi apărute fără motiv, dar și prin sângerări în zona cordonului ombilical sau din alte părți ale corpului. În cazurile cele mai grave, poate apărea chiar hemoragie cerebrală, care poate fi fatală. Alte semne îngrijorătoare sunt somnolență neobișnuită, vărsături repetate, piele palidă, convulsii și icter (o nuanță galbenă a pielii și a ochilor). Aceste simptome apar când deficitul este sever și nu este tratat la timp.

La adulți, lipsa de vitamina K în formă severă este mult mai rară, deoarece corpul reușește să obțină vitamina K atât din alimentație, cât și din bacteriile bune din intestin, care o produc natural. Totuși, atunci când apare un deficit, pot fi observate semne care indică probleme cu coagularea sângelui.

Printre aceste simptome se numără sângerările frecvente, cum ar fi sângerările nazale, sângerările gingivale, sau apariția rapidă și inexplicabilă de vânătăi pe piele. De asemenea, poate apărea prezența de sânge în urină sau în scaun, un semn clar că organismul nu gestionează corect coagularea. La femei, un simptom comun este reprezentat de menstruații foarte abundente, scrie Harvard.edu.com.

Dacă deficitul de vitamina K persistă mult timp, el poate afecta și sănătatea oaselor. Vitamina K este importantă pentru fixarea calciului în oase, iar fără ea, densitatea osoasă poate scădea, ceea ce duce la apariția unor afecțiuni precum osteopenia (scăderea masei osoase) sau chiar osteoporoza.

Există mai mulți factori care pot duce la apariția unui deficit de vitamina K. Printre cei mai importanți se numără afecțiunile care împiedică absorbția grăsimilor în organism, cum ar fi boala celiacă, fibroza chistică sau bolile inflamatorii intestinale. Toate acestea pot împiedica absorbția corectă a vitaminei K, care, fiind liposolubilă, are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită eficient.

Un alt factor de risc este tratamentul îndelungat cu antibiotice, mai ales dacă acestea distrug flora bacteriană benefică din intestin, care produce o parte din vitamina K. De asemenea, o dietă foarte săracă în alimente bogate în vitamina K sau anumite medicamente care interferează cu metabolismul vitaminei pot contribui la apariția unui deficit.

Așadar, chiar dacă este o carență rar întâlnită la adulți, deficitul de vitamina K nu trebuie ignorat, mai ales dacă apar semne de sângerare anormală sau probleme cu oasele. În aceste situații, este important un consult medical și, la nevoie, suplimentarea cu vitamina K sub supraveghere de specialitate.

Contraindicații și riscuri asociate cu vitamina K

Deși vitamina K are multe beneficii pentru sănătate, există și situații în care poate provoca probleme sau interacționa negativ cu anumite medicamente. Unul dintre cele mai importante aspecte de luat în considerare este faptul că vitamina K poate reduce eficiența medicamentelor anticoagulante, cum ar fi warfarina. Aceste medicamente sunt prescrise persoanelor cu risc de formare a cheagurilor de sânge, iar dacă se consumă prea multă vitamina K, ele pot deveni mai puțin eficiente, crescând riscul de complicații.

Există și alte medicamente care pot influența nivelul de vitamina K în organism. Unele antibiotice, în special cele din clasa cefalosporinelor, pot reduce absorbția vitaminei K, mai ales dacă sunt istrate pe perioade lungi. Asta înseamnă că, în timp, poate apărea un deficit, cu toate riscurile asociate.

De asemenea, anumite medicamente pentru scăderea colesterolului, cum ar fi sechestranții de acizi biliari, pot interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile – adică acele vitamine care au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite, cum este și vitamina K. Un efect similar îl are și orlistatul, un medicament folosit pentru slăbit, care reduce absorbția grăsimilor și, implicit, a vitaminei K.

Un alt medicament care poate crea probleme este fenitoina, folosit pentru tratarea convulsiilor. Aceasta poate afecta modul în care corpul utilizează vitamina K, crescând astfel riscul de sângerare sau de deficiență.

În cazul nou-născuților, istrarea de vitamina K este o practică obișnuită, folosită pentru a preveni sângerările grave (VKDB). Cu toate acestea, trebuie făcută cu atenție și sub supraveghere medicală. Femeile însărcinate sau mamele care alăptează ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente cu vitamina K, pentru a evita posibilele efecte negative asupra copilului.

Există și persoane care trebuie să evite complet suplimentele cu vitamina K. De exemplu, cei care au deficit de glucoză-6-fosfat dehidrogenază (G6PD), o afecțiune genetică rară, pot avea reacții adverse serioase. La fel și pacienții cu boli renale aflați în dializă, care pot suferi efecte nedorite dacă iau prea multă vitamina K. De asemenea, cei cu afecțiuni hepatice grave trebuie să fie precauți, deoarece dozele mari de vitamina K pot agrava problemele de coagulare.

În general, la dozele recomandate, vitamina K este considerată sigură și bine tolerată. Totuși, în cazuri rare pot apărea tulburări digestive, cum ar fi greață sau crampe abdominale, ori reacții alergice, mai ales la formele injectabile. Toxicitatea vitaminei K este foarte rară și apare aproape exclusiv în cazul formei sintetice, menadiona (vitamina K3). Această formă nu este folosită în suplimentele moderne destinate oamenilor tocmai din cauza riscului de efecte toxice, cum ar fi afectarea ficatului sau a celulelor roșii din sânge.

Alimente bogate în vitamina K

Dacă vrei să îți asiguri un aport bun de vitamina K, cel mai simplu mod este să incluzi în alimentație legume verzi cu frunze, care sunt cele mai bogate surse. Printre cele mai bune opțiuni se numără spanacul, kale (varza creață), salata romaine, frunzele de muștar și frunzele de nap. Aceste legume conțin cantități mari de vitamina K1, forma cea mai des întâlnită în plante.

Pe lângă acestea, mai există un grup de legume cunoscute sub numele de legume crucifere, care sunt și ele surse excelente de vitamina K. Aici intră broccoli, conopida. Acestea sunt ușor de introdus în dietă, fie ca garnituri, fie în salate sau preparate la abur.

Alte legume care conțin vitamina K, chiar dacă în cantități puțin mai mici, sunt sparanghelul și okra (o legumă mai puțin cunoscută în România, dar folosită des în bucătăria internațională).

Și fructele pot aduce un aport de vitamina K1, deși, în general, în cantități mai mici față de legumele verzi. Printre cele mai bune opțiuni se numără smochinele. Acestea sunt ideale pentru gustări sau pentru a fi adăugate în cereale, smoothie-uri ori deserturi mai sănătoase.

În plus, unele sucuri naturale pot contribui la aportul de vitamina K1, mai ales dacă sunt consumate regulat. De exemplu, sucul de morcovi sunt două băuturi gustoase și nutritive care conțin vitamina K și alți nutrienți importanți.

Deși sunt mai puțin cunoscute ca surse de vitamina K, semințele și leguminoasele contribuie și ele la aportul zilnic. Aici vorbim despre soia, caju, semințele de pin, fasolea mung și fasolea roșie. Ele sunt bune ca gustări, pot fi adăugate în salate sau folosite ca bază pentru mâncăruri consistente, conform Webmd.com.

O altă sursă importantă de vitamina K1 sunt uleiurile vegetale. Uleiul de soia, uleiul de canola (din rapiță) și uleiul de măsline sunt toate surse utile și ușor de folosit la gătit sau în salate. Chiar și în cantități mici, aceste uleiuri pot ajuta la absorbția vitaminei K, mai ales pentru că ea este o vitamină liposolubilă, adică are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită în corp.

Când vine vorba despre vitamina K2, lucrurile sunt puțin diferite. Aceasta nu se găsește în plante, ci mai ales în alimente fermentate sau de origine animală. Un exemplu foarte bogat este natto, un produs japonez pe bază de soia fermentată, care conține cantități mari de K2. Alte surse sunt brânzeturile maturate, ouăle, carnea și ficatul, însă aceste alimente oferă vitamina K2 în cantități mai mici.